ความเข้าใจผิดด้านโภชนาการกับการลดน้ำหนัก / ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

ข่าวแม่สอด ตาก :คุณเคยได้ยินคำเหล่านี้ไหม: “ลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมใน 10 วัน” “สูตรอาหารมหัศจรรย์ลดน้ำหนักได้ 3 กิโลใน 1 วัน” “กินอาหารนี้แล้วสามารถกินอะไรก็ได้และลดน้ำหนักได้ด้วย” “กินแต่เนื้อสัตว์ไม่กินแป้ง” “ห้ามกินข้าวเพราะทำให้อ้วน” “ชงก่อนกินข้าวทำให้ไม่อยากอาหารและลดน้ำหนักได้เร็ว” “ดื่มก่อนนอนตื่นมาผอม” “อยากผอมต้องไม่กินข้าวเย็น” “กินเจหรือมังสวิรัติช่วยลดน้ำหนัก”

ความเข้าใจผิดที่ 1: หากรับประทานอาหารในกลุ่มเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนสูงและงดอาหารประเภทข้าวแป้งสามารถลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ดี

ข้อเท็จจริง: แม้ว่าผลจากการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนสูงจะช่วยลดน้ำหนักลงได้บ้าง แต่จากข้อแนะนำการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของทั่วโลกอาหารในกลุ่มที่แนะนำให้รับประทานมากที่สุดในแต่ละวันคือกลุ่มของข้าว แป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต และกลุ่มที่ให้คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลแก่ร่างกายคือกลุ่มของผลไม้และผัก เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายแล้วจะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลซึ่งเป็นแหล่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง

การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม เป็นประจำจำทำให้ร่างกายได้รับไขมันโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นตัวที่เร่งให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และอาหารส่วนให้ที่ให้คาร์โบไฮเดรตเช่น ข้าว ธัญพืช ผลไม้ ผัก ก็เป็นแหล่งที่มาที่ดีของใยอาหาร เมื่อลดการรับประทานอาหารในกลุ่มนี้ก็จะทำให้เกิดปัญหาของการขับถ่ายได้ จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีปัญหาของระบบทางเดินอาหารและท้องผูกเป็นประจำ

การกระจายพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันคือ คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 55-65 โปรตีน ร้อยละ 10 – 15 ไขมัน ร้อยละ 25-30 ของพลังงานทั้งหมด แต่สำหรับผู้ที่บริโภคอาหารกลุ่มเน้นโปรตีนสูงจะมีสัดส่วนของโปรตีนร้อยละ 30-50 ซึ่งสูงกว่าที่แนะนำไปมาก แต่จากการศึกษาพบว่าไม่ควรที่จะได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าร้อยละ 25 – 40 ต่อวัน ผลจากการที่บริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในระยะหนึ่งจะทำให้ ความรู้สึกอยากอาหารลดน้อยลง ร่างกายจะเริ่มนำเอาไขมันมาเผาผลาญให้พลังงานแทนที่คาร์โบไฮเดรตหรือเรียกว่าภาวะคีโตซิส (Ketosis) ในภาวะนี้จะทำให้ร่างกายน้ำหนักลดลงแต่ก็มีผลข้างเคียงตามมาคือ ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง หัวใจเต้นเร็ว มีไข้ สับสน อ่อนเพลีย การทำงานของไตผิดปกติเพราะการที่ได้รับโปรตีนสูงไตจะทำงานหนักกว่าเดิมทำให้ไตเสื่อมสภาพได้เร็วขึ้น

การเกิดภาวะคีโตซิสจะเป็นอันตรายอย่างมากหากอยู่ในภาวะการตั้งครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและผู้ที่เป็นโรคไต และการที่ร่างกายได้รับโปรตีนสูงร่างกายจะเร่งการขับของแคลเซียมทางปัสสาวะทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่บริโภคอาหารโปรตีนสูงเป็นระยะเวลานานจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกผุกระดูกพรุนมากกว่าคนปกติ นอกจากนี้พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารโปรตีนสูงมักจะขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งมีที่มาส่วนใหญ่อยู่กับอาหารกลุ่มธัญพืช ผัก และผลไม้

ความเข้าใจผิดที่ 2: อาหารกลุ่มข้าวและธัญพืชมีไขมันสูงทำให้อ้วน จึงไม่ควรกิน

ข้อเท็จจริง: ถ้าพูดถึงพลังงานที่ได้จากอาหารในกลุ่มข้าว แป้ง และธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง มันฝรั่ง จะให้พลังงานที่ไม่สูง แต่การที่เลือกเอาอาหารในกลุ่มนี้มาปรุงประกอบอาหารที่แตกต่างกันทำให้พลังงานสูงเพิ่มมากขึ้นและทำให้อ้วนได้ง่าย เช่นนำมันฝรั่งไปทอด รับประทานข้าวกับกับข้าวที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ขนมปังนำไปทาเนยและแยมหรือสอดไส้หวานต่างๆ ดังนั้นหากนำอาหารในกลุ่มนี้มาปรุงประกอบอาหาร เช่น นึ่งให้สุกเลือกรับประทานชนิดไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลเกรน) และไม่เติมไขมัน (เนย น้ำมัน กะทิ) น้ำตาล ก็จะทำให้ได้รับพลังงานที่พอดี

ความเข้าใจผิดที่ 3: อาหารมหัศจรรย์และอดอาหารสามารถลดน้ำหนักได้ถาวร

ข้อเท็จจริง: หลายต่อหลายความเชื่อเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยอาหารบางประเภทเช่น ให้กินแต่นมทั้งวัน กินแต่ผลไม้ทั้งวัน ไม่ให้กินข้าวพร้อมเนื้อสัตว์ ห้ามกินผลไม้กับมื้ออาหาร ให้กินแต่ซุปผัก ในความเป็นจริงจากการศึกษาแบบอนุมานซึ่งเป็นการเก็บรวบรวมงานวิจัยต่างๆมาวิเคราะห์ถึงความถูกต้อง ระบุไว้ว่ายังไม่มีอาหารมหัศจรรย์ที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างถาวะ เพียงช่วยลดน้ำหนักลงได้ในช่วงเวลาหนึ่งแต่เมื่อกลับมารับประทานอาหารปกติก็จะทำให้น้ำหนักกลับขึ้นมาอย่างเดิม และอาหารบางประเภทก็ทำให้ร่างกายเกิดความผิดปกติขึ้นได้ เช่น หากได้รับอาหารที่จำกัดชนิดของอาหารเป็นเวลานานร่างกายก็จะขาดสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย การจำกัดพลังงานเป็นเวลานานระบบการเผาผลาญของร่างกายก็จะลดลงและเมื่อกลับมารับประทานอาหารอีกก็จะทำให้น้ำหนักเหมือนเดิม

การลดน้ำหนักอย่างผิดวิธีโดยเร่งให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว (มากกว่า 2 กิโลกรัมใน 1 อาทิตย์จากการศึกษาระบุว่าจะเป็นการเร่งให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วที่ไตและกระเพาะปัสสาวะ) การจำกัดพลังงานที่น้อยกว่า 800 แคลอรีก็จะทำให้หัวใจทำงานหนักและอาจเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวาย จากการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 0.5-1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์โดยการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานที่เพียงพอไม่น้อยกว่า 1200 แคลอรี และเพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น การออกกำลังกาย การเดิน ทำงานบ้านเป็นต้น เลือกรับประทานอาหารที่ให้ใยอาหารสูงและรับประทานอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่อาหาร (อาหารหลัก 5 หมู่ได้แก่ 1) เนื้อสัตว์ต่างๆ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง 2) ข้าว แป้ง เผือก มัน 3)พืชผักต่างๆ 4) ผลไม้ต่างๆ 5)น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์) หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูง จะช่วยให้ลดน้ำหนักและควบคุมได้ยาวนาน

ความเข้าใจผิดที่ 4: ไขมัน น้ำมันทำให้อ้วนจึงไม่ควรกิน

ข้อเท็จจริง: ไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการและขาดไม่ได้ เนื่องจากไขมันมีหน้าที่ๆสำคัญหลายอย่างต่อร่างกาย เช่น เป็นตัวที่ช่วยดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี และเค เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย ทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น ปกป้องอวัยวะภายใน และให้กรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกาย ไขมันมีอยู่สี่ประเภทที่พบได้ในอาหารที่ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว(saturated fats), ไขมันทรานส์ (transfats) และไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งแบ่งได้อีกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturatedfats) และ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน(polyunsaturatedfats)

ถึงแม้ว่าไขมันทุกประเภทจะให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อ 1 กรัมเท่ากัน แต่ก็ควรบริโภคในสัดส่วนที่เหมาะสมคือ ไขมันอิ่มตัว : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือ 0.5 : 1.5 – 2.0 : 1.0 จะเห็นได้ว่าไขมันนั้นให้พลังงานสูงในขณะที่สารอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพียง 4 แคลอรีต่อ 1 กรัมเท่านั้น จึงทำให้มีโอกาสที่จะได้รับพลังงานสูงเกินไปเมื่อบริโภคอาหารที่มีไขมัน ดังนั้นหนึ่งในวิธีการที่จะได้รับไขมันอย่างถูกต้องและสมดุล เช่น

1.เลือกใช้น้ำมันพืชที่ไม่มีไขมันอิ่มตัว เช่นน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม

2.ลดหรือจำกัดการบริโภคอาหารทอดน้ำมันท่วม เพราะในอาหารทอดส่วนใหญ่จะมีน้ำมันมากกว่าที่เราคิด เช่น ในน่องไก่ทอด 1 ชิ้นจะมีน้ำมันประมาณ 20 กรัมหรือ 4 ช้อนชา กล้วยแขก 2 ชิ้น มีน้ำมันประมาณ 15 กรัม หรือ 3 ช้อนชา ถั่วลิสงทอด 100 กรัมมีไขมันประมาณ 60 กรัมหรือ 12 ช้อนชา เป็นต้น

3.ลดการรับประทานอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น ไก่ทอดติดหนัง หมูสามชั้น ขาหมูพะโล้ หมูยอ ไส้กรอกอีสาน ไส้กรอก แฮม กุนเชียง

4.หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ไขมันอิ่มตัวประเภททรานส์เช่น ผลิตภัณฑ์ขนมอบ (โดนัท คุกกี้ พายกรอบ) ขนมกรุบกรอบ (มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ ข้าวพอง เวเฟอร์)

5.เลือกรับประทานไขมันที่ดี เช่น ไขมันจากปลาทะเลเพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจและสมอง ไขมันจากถั่วเปลือกแข็ง (แอลมอนด์ วอลนัท พีแคน) ไขมันจากธัญพืช (เมล็ดเฟล็ก)

ความเข้าใจผิดที่ 5: ทุกคนที่รับประทานมังสวิรัติจะผอมและสุขภาพดี

ข้อเท็จจริง: จากการศึกษานักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารในรูปแบบของมังสวิรัติมักจะได้รับพลังงานเฉลี่ยต่อวันน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารในรูปแบบปกติ และได้รับไขมันโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวที่น้อยกว่า แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะมีผอมและมีสุขภาพดีทุกคน เนื่องจากการเลือกอาหารที่รับประทานนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญกว่าคำว่ามีเนื้อสัตว์หรือไม่มีเนื้อสัตว์ เพราะจากการศึกษาก็พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลานาน ก็ยังมีปัญหาของภาวะอ้วนและน้ำหนักเกินอยู่ แม้ว่าจะน้อยกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารปกติก็ตาม เพราะอาหารมังสวิรัติหลายอย่างที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และพลังงานสูง ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรจะมีการวางแผนการบริโภคที่ดีเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สมดุล

และจากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจมีการขาดสารอาหารบางตัวเช่น ธาตุเหล็ก วิตามินดี แคลเซียม วิตามินบี 12 สังกะสีและโปรตีน ดังนั้นหากผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติต้องการมีสุขภาพที่ดี ได้รับสารอาหารครบถ้วนและมีน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วละก้อ ควรที่จะเลือกรับประทานอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่ไม่แตกต่างจากผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ แหล่งที่มาของสารอาหารที่มักจะขาดในอาหารมังสวิรัติ

– ธาตุเหล็ก พบใน ผักขม ผักตำลึง เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแดง ซีเรียล นมถั่วเหลือง

– แคลเซียม พบใน นมและผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ผักใบเขียวเข้ม

– วิตามินดี พบใน นม ไข่ ธัญพืชไม่ขัดสี และแสงแดด

– วิตามินบี 12 พบใน นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองหมักหรือเต้าเจี้ยว นมถั่วเหลือง สาหร่ายทะเล

– สังกะสี พบใน ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง กะหล่ำ ถั่วฝักยาว คะน้า

– โปรตีน พบใน ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ

Credit by AS TV